العمودي : تناولوا القهوة والشوكولاتة نهارًا وبالليل احجبوا الضوء الأزرق عن جوالاتكم
الأربعاء 24 رجب 1444 هـ - الاربعاء 15 فبراير 2023 م 12:28:17 PM
الطبيب - محمد داوود- جدة:
اكد الدكتور وائل عبدالله العمودي، استشاري طب النوم بمركز طب وبحوث النوم في مستشفى الملك عبدالعزيز بجدة ، أن تجنب السهر يساعد على الحفاظ على اتزان الساعة البيولوجية الداخلية والاستفادة القصوى من ساعات النوم ، داعياً إلى تقليل المنبهات التي تحتوي على الكافيين مثل (القهوة، الشاهي، الشوكولاتة) ومحاولة إبقائها في الفترة النهارية قدر الإمكان، والحصول على القسط الكافي من النوم من 7-9 ساعات يوميًا للبالغين.
وقال : النوم الصحي ركن أساسي من هرم الصحة، الذي يرتكز أيضاً على الرياضة اليومية، والاهتمام بالحمية والغذاء والوزن الصحي، والصحة النفسية ، فكل هذه المعطيات تساعد في الحفاظ على اتزان الساعة البيولوجية الداخلية، والاستفادة القصوى من ساعات النوم، وتوافق الساعة الداخلية مع الساعة الكونية.
وشدد على أن تكون الرياضة اليومية في الفترة النهارية قدر الإمكان والابتعاد عن الأوقات القريبة من وقت النوم، استخدام الفلاتر التي تحجب الضوء الأزرق الساطع من شاشات الأجهزة الذكية من بعد غروب الشمس وطيلة الفترة الليلية، وتجنب الأكل والشرب قبل النوم لتقليل الحموضة والاستيقاظ للتبول، والحرص على روتين ثابت قبل النوم من إغلاق الأجهزة الذكية بوقت كاف والاستغناء عنها حتى وقت الاستيقاظ، جعل غرفة النوم هادئة ومريحة ومظلمة، ونصيحة أخيرة متعلقة بجودة النوم والصحة العامة وهي اتباع حمية وتخفيف الوزن والصوم قدر الإمكان.
وتابع : أن هرمون الميلاتونين يعتبر من أهم الهرمونات لضبط الساعة البيولوجية عند الإنسان، وللأسف الغالبية العظمى من الكبار والصغار يحرمون أنفسهم من هذا الهرمون المهم خلال ساعات النوم الليلية عبر السهر لساعات طويلة إلى ما بعد الفجر ، فالميلاتونين هو هرمون موجود بشكل طبيعي في الجسم، وينتج من الغدة الصنوبرية في الدماغ، ويلعب دورًا مهمًا في تنظيم دورة النوم لدى الإنسان، وهو يفرز ليلاً وتكون في أعلى مستوياتها في ساعات الليل المتأخرة (3 إلى 4 صباحًا)، أي نحو 3 ساعات بعد الدخول في النوم، ثم يبدأ في الانخفاض تدريجيًا استعدادًا للاستيقاظ، إذ يرتبط الارتفاع اليومي في إفراز الميلاتونين بانتظام أوقات النوم، ويصبح موعد إفراز هرمون الميلاتونين قبل ساعتين من موعد النوم المعتاد عليه، فوظيفة الميلاتونين الرئيسية في الجسم هي تنظيم دورات الليل والنهار أو دورات النوم والاستيقاظ، ويكون الظلام سببًا في إنتاج الجسم للمزيد من الميلاتونين.
ونصح استشاري طب النوم بضرورة مقاومة إغراءات الأنشطة الاجتماعية في أوقات متأخرة من الليل، تغيير ثقافة ارتباط الترفيه الاجتماعي بالتدخين الذي يعد منبهاً شديداً للدماغ والإفراط في السهر وتناول الكافيين، تجنب إثارة الذهن قبل النوم بساعتين على الأقل بتحجيم التعلق بوسائل التواصل الاجتماعي، تقليل الضوضاء وشدة الأضواء، عدم الإفراط في تناول الطعام مساء، محاولة ضبط مواعيد النوم بالتدرّج، كتقديمها بمقدار نصف ساعة يومياً حتى تستقر خلال ساعات الليل عِوضاً عن النهار، التعرّض لضوء الشمس أثناء ساعات الصباح لحض الجسم على التنبّه والشعور بالنشاط، تجنب القيلولة الطويلة أثناء النهار حتى لا تتسبب في تأخير النوم ليلاً، كما أن مزاولة تمارين الاسترخاء قبل النوم تساعد في الحصول على نوم هادئ ، وفي حال إذا كان الفرد لا يزال يشعر بعدم الراحة في النوم، أو تغيُّر جودته مقارنة بالماضي، فعليه مراجعة الطبيب المختص باضطرابات النوم للاستشارة وعمل الفحوصات اللازمة.
